Лечение народными средствами

Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

Рекомендации для начинающих:

  • важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
  • не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
  • первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
  • не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.




Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

  1. Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
  2. Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
  3. Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
  4. Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
  5. Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

Рекомендации как правильно ходить и дышать:

  1. Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
  2. Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
  3. Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
  4. Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
  5. На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
  6. Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

  • для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
  • слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
  • на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
  • поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;
  • техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
  • скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

  • снижается артериальное давление;
  • нормализуется уровень холестерина;
  • улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
  • профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
  • уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
  • повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

Читайте подробнее по теме:
Сохраните информацию: